Alimentos y líquidos para el entrenamiento de fuerza. Gatorade sports science institute

Durante un programa de un entrenamiento de fuerza, ocurren principalmente dos adaptaciones. La primera implica los cambios en el sistema neuromuscular permitiendo que el cerebro reclute más fibras musculares. La segunda es la hipertrofia del músculo, lo cual significa que las fibras musculares incrementen su tamaño. Como resultado, un programa de entrenamiento de fuerza bien diseñado y apropiado resultará en el aumento de la fuerza y del tamaño del músculo. La nutrición adecuada puede apoyar las adaptaciones al entrenamiento de fuerza, especialmente los aumentos en el tamaño del músculo, que será el objetivo en el que se enfocará este folleto.

Un concepto erróneo común es la necesidad de una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos cuando se está entrenando para aumentar masa muscular. Sin embargo, los carbohidratos almacenados en los músculos (llamados díaglucógeno) son la fuente principal de combustible para las contracciones musculares de alta intensidad. ¡Una sola sesión de entrenamiento de fuerza puede disminuir la cantidad de glucógeno muscular hasta en un 40%!6 Por lo tanto, la recomendación de consumo diario de carbohidratos para un atleta que participa en un programa de entrenamiento de fuerza es de 4-7 g/kg de peso corporal. Los atletas deben caer en el extremo superior de este rango si están participando en sesiones adicionales de entrenamiento aparte del programa de fuerza. La recomendación de proteína para el entrenamiento de fuerza es alrededor del doble de la actual RDA (Ingesta diaria recomendada, RDA por sus siglas en inglés), 1.6-1.7 g/kg/día. Parece ser mejor, distribuir la ingesta de proteína a lo largo del día en cinco o seis comidas o refrigerios, cada uno conteniendo alrededor de 20 g de proteína de alta calidad, como carne, huevos, leche, soya o suero. Cantidades mayores de proteína son oxidadas y no son utilizadas para el crecimiento muscular.